APOROS - Associação Nacional contra a Osteoporose

A maioria das fracturas provocadas pela osteoporose surge depois de uma queda ou pequeno traumatismo. Infelizmente, com o avançar da idade não é só o risco de osteoporose que aumenta; a sua probabilidade de cair também é maior. Ao contrário do que pode pensar, as quedas e os acidentes raramente "acontecem". De facto, podem ser tomadas muitas medidas simples que reduzem a possibilidade de estes ocorrerem. Tenha presente que para fazer uma mudança nos seus hábitos vai ser necessário empenho.

Para reduzir as suas hipóteses de cair é muito importante que:

• Reconheça os motivos, relacionados consigo ou com o seu ambiente, que o podem levar a cair;
• Corrija hábitos e atitudes que possam favorecer quedas;
• Torne a sua casa mais segura e à prova de queda, já que a maioria das quedas que provocam uma fractura acontecem em casa.

Cuide de si:

• Faça regularmente uma avaliação da sua visão e da audição;
• Aprenda a reconhecer as alturas em que as hipóteses de cair são maiores (durante stress emocional, quando começa um novo medicamento, quando está a recuperar de uma doença prolongada, etc.)
• Informe o seu médico de todos os medicamentos que está a tomar;
• Nunca altere a dose de um medicamento sem falar com o seu médico, nem tome nada que não lhe tenha sido receitado;
• Se está a tomar medicamentos para a hipertensão e tem tonturas com frequência, informe o seu médico;
• Se está a tomar medicamentos para tratar uma depressão ou para dormir, tenha cuidado para não tomar mais que a dose recomendada;
• Levante-se e deite-se devagar para evitar ter tonturas;
• Escolha um calçado adequado: compre sapatos que suportem bem a arcada do pé, com solas não derrapantes e sem saltos altos;
• Evite andar em casa só com meias, principalmente em chão escorregadio;
• Evite usar chinelos que estejam largos ou sapatos com solas muito gastas;
• Sente-se enquanto veste as calças e as meias ou calça os sapatos;

  

• Pratique exercício: é bom para a massa óssea, fortalece os músculos, melhora a postura, a coordenação motora, a flexibilidade e os reflexos - é fundamental para evitar as quedas;
• Limite o consumo de bebidas alcoólicas: mesmo uma pequena quantidade de álcool pode ser prejudicial se já existir um deficiente equilibrio e reflexos fracos;
• Informe-se com o seu médico sobre a necessidade de usar protectores das ancas;
• Ao tomar banho não se torça para lavar as costas ou os pés: use uma escova/esponja com cabo longo;
  
• Quando estiver a lavar os dentes ou a fazer a barba, dobre ligeiramente os joelhos e encoste-s e ao lavatório para diminuir o esforço na coluna;
• Não torça o corpo para sair da cama: role até ficar deitado de lado, dobre as pernas e coloque-as para fora da cama ao mesmo tempo que, com a ajuda dos braços, levanta o tronco;

• Ao fazer a cama, não se estique: dobre os joelhos, incline-se a partir das ancas e faça um lado de cada vez;
• Na cozinha, sempre que puder trabalhe sentada (p.ex. ao descascar batatas ou arranjar legumes);

• Se tem que se debruçar à janela para estender a roupa na corda, peça a outra pessoa que a ajude com as peças mais

  

  pesadas (p.ex. lençóis e toalhas turcas), e peça também ajuda se, pelo contrário, tem de se esticar demasiado para um estendal que esteja muito alto num pátio, terraço ou quintal;
• Se tem animais de estimação tenha atenção para não tropeçar neles;
• Se estiver constipado, coloque uma mão na barriga e outra nas costas, para segurar a coluna, sempre que tossir ou espirrar.

Torne segura a sua casa:

• Ao descer umas escadas agarre sempre o corrimão, o ideal seria as escadas terem corrimão também do lado da parede;
• Se possivel marque o primeiro e o último degrau de cada lanço de escadas com uma fita brilhante;
• Nunca suba ou desça umas escadas sem acender a luz;
• Tenha sempre a casa bem iluminada, principalmente os vestíbulos e as escadas;
• Use sempre candeeiro à cabeceira da cama ou um interruptor que possa ligar antes de se levantar;
• Certifique-se que todos os interruptores da casa podem ser facilmente alcançados, mesmo se estiver caído no chão.
• Verifique todos os pisos de madeira para ver se existem saliências onde possa tropeçar;
• Elimine os tapetes, mas se os quiser utilizar assegure-se que estão bem fixados com fitas anti-derrapantes no avesso;
• Evite ter superfícies enceradas;
• Afaste os fios eléctricos e de telefone para junto das paredes e longe das superfícies de circulação e disponha a mobília de modo a que mesas pequenas ou banquetas não sejam obstáculos;
• Compre cadeirões e sofas em que seja fácil sentar-se ou levantar-se;
• O material de cozinha que utiliza todos os dias deve estar sempre ao alcance da mão, para evitar inclinações desnecessárias do tronco ou subidas para bancos ou escadotes.
• Instale barras de suporte nas paredes junto à banheira ou chuveiro e junto à sanita;
• Use tapete ou tinta antiderrapante no chão da banheira ou chuveiro;
• Use um banco de chuveiro, que permite tomar banho/duche sentada;
• Se possível substitua a banheira por uma base de chuveiro;
• Prefira usar um edredon quente e leve que cobertores muito pesados;
• Tenha ao nível da cintura todos os utensílios, alimentos e produtos de limpeza que utiliza frequentemente, evite esticar-se ou dobrar-se demasiado.

Mantenha-se alerta no exterior:

• Preste atenção quando está em lugares que não lhe são familiares ou que são mal iluminados;
• Mesmo uma altura tão pequena como uma berma pode representar um risco, por isso caminhe pela parte de dentro dos passeios;
• Tenha atenção ao piso, principalmente nos dias de chuva;
• Se costuma ter tonturas ou tem dificuldades na marcha não hesite em usar uma bengala, uma canadiana ou um andarilho;
• Ande devagar, tem mais hipótese de ter um acidente se fizer tudo apressadamente;
• Entre no automóvel de forma correcta, sente-se e depois rode as pernas para dentro, e ao sair faça os movimentos ao contrário, rode as pernas para fora e depois levante-se.