APOROS - Associação Nacional contra a Osteoporose

Alimentação equilibrada: o segredo para uma vida saudável

 

Uma alimentação variada e equilibrada é muito importante para uma vida saudável porque ajuda a prevenir muitas doenças (p.ex. diabetes, doenças cardiovasculares, osteoporose, obesidade).

Publicaremos mensalmente uma receita de culinária com alimentos ricos em cálcio. Iremos alternando sopa, prato principal e sobremesa.

Experimente-as, para bem dos seus ossos.

A publicação deste livro só foi possível graças ao apoio de um grupo de várias entidades nele referenciadas, fazendo parte desse grupo um alargado número de Chefes de Cozinha que se prontificaram a elaborar deliciosas receitas, contendo todas elas alimentos ricos em cálcio.
O livro inclui também uma Tabela Actualizada da Composição dos Alimentos Mais Ricos em Cálcio e conselhos para construir e manter ossos saudáveis.
Para mais informações contacte-nos.

Experimente a nossa sugestão para este mês - Julho/Agosto:

Para se refrescar nestes dias quentes de Verão, sugerimos-lhe esta saborosa receita. Dá para 4 doses, cada uma contendo 45,7mg de cálcio.

ESPUMA DE COCO

INGREDIENTES

250ml de leite de coco

100ml (2 bolas) de gelado de coco ou baunilha

2 colheres de sopa de açucar fino

Fruta fresca a gosto

PREPARAÇÃO

Para ter uma boa alimentação deve ingerir alimentos de todas as variedades ou grupos: pão, cereais, massa, arroz, vegetais, frutas, lacticínios, carne, ovos, legumes secos e gorduras.

As quantidades a ingerir são diferentes para os vários alimentos e, principalmente no caso dos hidratos de carbono (pão, cereais, massa e arroz), dependem da sua idade e do nível de actividade física.

 

Tenha em atenção que as carnes vermelhas devem ser consumidas em menor quantidade que as carnes brancas e o peixe, isto é, apenas algumas vezes por mês.

Para ter uma ideia do que deve ingerir diariamente estude a pirâmide alimentar que aqui apresentamos.

Alimentação e cálcio: problemas e soluções

Para algumas pessoas aumentar a quantidade de cálcio na alimentação pode, por motivos vários, ser considerado um problema. Mas para quase tudo existe uma solução!

 

PROBLEMA	O QUE SIGNIFICA	COMO SE MANIFESTA	COMO SE RESOLVE
Intolerância à lactose (déficite de lactase)	Dificuldade de digerir o açúcar (lactose) dos lacticínios por deficiência no enzima (lactase) que o digere	Dores abdominais, diarréia, náuseas, meteorismo (gases) quando ingere leite	Prefira os iogurtes e os queijos (a lactose já está digerida) Beba leite sem lactose Use leite de soja e seus derivados
Hipercolesterolémia	Colesterol aumentado	Risco aumentado de doenças cardiovasculares	Use produtos magros ou meio-gordos (a quantidade de cálcio é igual)
Obstipação	Prisão de ventre	A prisão de ventre pode ser agravada pelo aumento do cálcio na dieta	Beba mais água Coma mais frutas e vegetais Coma fibras Faça exercício
Obesidade			Use produtos magros Reduza o consumo de gorduras e hidratos de carbono Faça exercício
Litíase renal	Cálculos (pedras) renais	Formação de cálculos é provocada por eliminar muito cálcio na urina (hipercalciúria) e não por ingerir cálcio a mais	Beba mais água Evite comer muitos alimentos ricos em oxalatos (p.ex. vegetais verdes)

Algumas sugestões para tornar a sua alimentação rica em cálcio:

 

- Uma maneira ideal de aumentar a quantidade de cálcio de qualquer refeição é acompanhá-la com um copo de leite.
- Um iogurte, um copo de leite ou uma sandes de queijo são snacks nutritivos e ricos em cálcio.

- Adicione leite às sopas cremosas: torna-as mais saborosas e ricas em cálcio

- Sopas portuguesas ricas em cálcio: caldo verde, sopa de nabiças, sopa de espinafres e sopa de agriões.

- Nos molhos para as saladas utilize iogurte natural, simples ou misturado com maionese magra
- Jaquinzinhos e petingas fritas, de escabeche ou de conserva: saborosos e ricos em cálcio (e se puder não se esqueça de comer as espinhas)
- Faça pratos de carne, peixe ou vegetais com molho branco (use leite e corte nas natas). - Use queijo parmesão ralado em todos os pratos de massas. - Misture queijo ralado nas massas e nos recheios das quiches e tartes salgadas.
- Costuma ter fome no intervalo das refeições? Porque não comer uns frutos secos (nozes, figos ou alperces) ou um quadrado de queijo? - Sobremesas tradicionais portuguesas ricas em cálcio: leite creme, arroz doce e aletria.
- Sugestões para sobremesas ou lanches ricos em cálcio: gelados de leite e salada de frutas com iogurte. - Acha que algumas destas sugestões podem engordar? Então utilize os lacticínios na versão meio-gorda ou magra, modere a sua ingestão de outros alimentos mais calóricos e... faça exercício.

Outros cuidados alimentares para prevenir a osteoporose:

- Não consuma bebidas alcoólicas em excesso. O álcool é prejudicial para o fígado, para os ossos e favorece as quedas.
- Consuma com moderação as bebidas ricas em cafeína (p.ex. café, refrigerantes de cola, bebidas energéticas). A cafeína em excesso aumenta a excreção de cálcio na urina.
- Não consuma mais proteínas (carne, peixe, ovos e leguminosas) do que as recomendadas na pirâmide alimentar. Mas, se tem mais de 65 anos ou se teve uma fractura recente deve ingerir a dose máxima recomendada.
- Reduza o sal da sua dieta. Para além de ser bom para os seus ossos será ainda melhor para o seu coração.
- A vitamina D também é importante para ter ossos saudáveis. Parte da vitamina D de que necessitamos é fabricada pela nossa pele através da exposição solar e outra parte provêm da alimentação (p.ex. lacticínios). Se tem mais de 65 anos, se sai muito pouco de casa e não apanha sol (embora 30 minutos por dia de exposição solar o seja suficiente) deve ter mais cuidado com a alimentação ou falar com o seu médico para saber se precisa de um suplemento de vitamina D, principalmente nos meses de Outono e Inverno.

Alimentos ricos em cálcio, com indicação de quantidade (mg)
Alimento	Quantidade	Cálcio (mg)
LEITE
- Magro	200 mg	248
- Meio Gordo	200 mg	243
- Completo (gordo)	200 mg	237
- Em Pó	15 g	64
- De Soja	200 mg	25
IOGURTE MAGRO
- Simples	150 g	278
- Fruta	150 g	230
GELADO MAGRO
- Semifrio (3% gordura)	100 g	185
- Duro (4% gordura)	100 g	117
QUEIJO
- Parmesão	50 g	643
- Cruyère, Emmenthal (45% gordura)	50 g	590
- Flamengo	50 g	386
- Ilha	50 g	370
- Fundido	50 g	300
- Serra (60% gordura)	50 g	278
- Brie (50% gordura)	50 g	200
- Camembert (45% gordura)	50 g	190
- Mozzarela	50 g	143
- Fresco Magro (2 - 4% gordura)	50 g	37
- Creme (60% gordura)	50 g	17
OMOLETA DE QUEIJO
- 1 ovo + 25 g de queijo flamengo	80	224
PIZZA DE QUEIJO E TOMATE	100 g	189
QUEIJADA	50 g	130
PUDIM DE OVOS CASEIROS	100 g	95
FLOCOS DE AVEIA (sem leite)	50 g	66
PÃO	50 g	54
FRUTOS SECOS
- Figos	50 g	139
- Amêndoas	50 g	134
- Nozes	50 g	90
- Damascos	50 g	45
- Amendoins	50 g	29
CHOCOLATE DE LEITE	100 g	220
SARDINHAS FRSCAS (com espinhas)
- Em óleo, só o peixe	50 g	195
- Em tomate, só o peixe	50 g	150
CAMARÕES GRANDES	100 g	150
LARANJA	1 grande	58
VEGETAIS FRESCOS (cozidos e secos
- Espinafres	100 g	600
- Rama de Nabo (folhas e caules)	100 g	168
- Couve Verde	100 g	160
Brócolos	100 g	91
Feijão de Soja	100 g	87
Feijão Seco	100 g	45